มือใหม่..กับการเตรียมตัวลงสนามวิ่งครั้งแรก

ที่เลือกเขียนวิธีการเตรียมตัวสำหรับมือใหม่ เพราะไม่อาจหาญไปแนะนำการเตรียมตัวสำหรับคนเจนสนาม เพราะหลายครั้งฉันก็ยังเอาตัวเองไม่รอด (จากดราม่าที่ผ่านๆมา) สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่เคยร่วมงานวิ่งกับเค้าสักครั้ง และถึงเวลาที่คิดว่า เอาวะ ไหนๆก็วิ่งมาสักระยะแล้ว โดนบิ๊วจนรู้สึกว่าต้องขอลองสักตั้งแล้ว อาจจะยังรู้สึกหวั่นๆว่าฉันต้องเตรียมตัวอย่างไร ไหนจะเสื้อผ้าหน้าผม เตรียมตัวก่อนวิ่งยังไง หลังวิ่งยังไง และระหว่างวิ่งต้องทำตัวยังไง มีคำถามมากมาย เพราะเราอยู่ในโลกที่รู้สึกว่าทุกคนจับตา และกลัวว่าเราจะทำอะไรพลาด จริงไหม (เฮ้ยบ่นเรื่องวิ่งก่อน อย่าเพิ่งดราม่า)

เตรียมตัวอย่างไรก่อนลงสนามวิ่ง? จะเอาเตรียมตัวตั้งแต่ขั้นไหนดี ฉบับย่อๆ มาเตรียมพร้อม 1 สัปดาห์ก่อนลงสนามเลยดีกว่า ย้ำอีกที ทั้งหมดทั้งมวล คือวิธีเตรียมตัว ตามแบบฉบับของสวย หาได้มีการนำวิทยาทาน หรือทฤษฎีใดๆมาใช้ไม่ และถึงแม้สวยจะดราม่าในสองสนามที่เพิ่งผ่านมา แต่อย่างน้อย วิธี่ที่ฉันใช้ ก็ไม่ได้ย่ำแย่ตาแปะไก่นะเออ มันก็เชื่อถือได้อยู่น่า

หนึ่งสัปดาห์ก่อนวิ่ง สมมติว่าจะวิ่งวันอาทิตย์ที่จะถึงนี้ ตลอดสัปดาห์ขอให้วางแผนการซ้อม หรือถ้าพูดว่าแผนการซ้อมฟังดูจริงจังไป ก็เรียกว่าออกไปวิ่งอย่างมีการวางแผนสักนิดละกัน เพื่อให้พลังในวันวิ่งแข่งอยู่ในระดับที่สมบูรณ์พร้อมมากที่สุด ส่วนใหญ่งานวิ่งจะจัดในวันอาทิตย์ ดังนั้น สามารถวิ่งให้เต็มที่ได้ ในวันจันทร์ และอังคาร แวะพักวันพุธสักนิด ไปออกกำลังกายอย่างอื่น หรือถ้าขี้เกียจก็หยุดพักอยู่เฉย กลับมาวิ่งอีกสักนิด ในวันพฤหัส และศุกร์ 

อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเป็นมือใหม่ และไม่เคยวิ่งครบระยะมินิมาราธอน หรือ 10k มาก่อน ฉันขอแนะนำว่า อย่าพยายามซ้อมใหญ่วิ่งเสมือนไปแข่งจริงในระยะเวลาไม่กี่วันก่อนไปแข่ง ถ้าคุณไม่เคยวิ่ง เชื่อเถอะ มันจะใช้พลังทั้งหมดที่คุณมี อาจทำให้ล้า หรือพาลเกิดอาการบาดเจ็บ และสุดท้ายก็อดลงสนามที่ตั้งใจได้ ถ้าอยากลองซ้อมใหญ่ สักสองสัปดาห์ก่อนหน้าก็จะดี เคยมีพี่ท่านหนึ่งบอกฉันว่า ถ้าวิ่ง 5 โลได้ ก็วิ่ง 10 โลได้ ถ้าวิ่ง 10 โลได้ ก็วิ่ง 21 โลได้ ไม่จำเป็นต้องซ้อมครบระยะ มันจริงค่ะ แต่ในที่นี้ หมายถึงการวิ่ง 5 หรือ 10 โลทุกวันเป็นประจำอยู่แล้วนะคะ

นอกเหนือจากการซ้อมวิ่ง ขอแนะนำการเตรียมตัวอื่นๆแบบคร่าวๆ ย่อๆ เขียนยืดยาวเดี๋ยวคนอ่านจะเบื่อซะก่อน

• 1 วันก่อนวิ่ง ควรเป็นวันพัก ดังนั้น เมื่องานวิ่งจัดวันอาทิตย์ วันเสาร์ควรพักค่ะ พักในที่นี้คือ นอนเยอะๆ กลิ้งๆนอน ใช้ร่างกายให้เหนื่อยน้อยที่สุด แต่อย่าขี้เกียจจนตัวหนืด
• กินเยอะๆ แต่กรุณาเลือกกินของที่ไม่แสลง ไม่แผลงฤทธิ์ งดของแปลกๆที่ไม่ค่อยได้กิน หรือ ของทำร้ายลำไส้ทั้งหลายได้จะดีมาก
• 1 วันก่อนวิ่ง ควรเลือกกินอะไรที่ย่อยง่าย และถ่ายง่าย (ไม่ใช่ง่ายจนถ่ายที่ pace 3) เนื่องด้วยว่า หากเราต้องตื่นแต่เช้าไปวิ่ง สิ่งสำคัญคือการจัดการธุระปะปังกำจัดของเสียออกจากร่างกายให้เรียบร้อยก่อนวิ่ง เพื่อชีวิตที่มีสุข
• นอนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7 ชม. การนอนไม่พอเป็นอีกหนึ่งอุปสรรคสำคัญสำหรับการวิ่ง เพราะมันจะเป็นต้นเหตุของอาการหลายๆ ทั้ง หน้ามือ ขาดน้ำ อ่อนล้า อ่อนแรง ที่สำคัญ มันจะไม่ตื่นค่ะ
•  เสื้อผ้าหน้าผม จะออกงานทั้งที อย่าให้มีเรื่องต้องพลาด เลือกชุดเตรียมไว้ให้เรียบร้อย
• ควรลองชุดให้เรียบร้อยเพื่อความมั่นใจว่ามันจะไม่เป็นอุปสรรคการวิ่งของเรา
•  ทุกงานวิ่ง นักวิ่งจะได้รับเสื้อของงานเป็นที่ระลึก แต่ไม่จำเป็นต้องใส่เสื้อของงานในการวิ่งค่ะ เค้าไม่ได้บังคับ
•  เสื้อที่ได้รับแจกในงานวิ่งส่วนใหญ่ คุณภาพต่ำ ใส่วิ่งไม่ค่อยสบายตัว ถ้าไม่แน่ใจ ใส่เสื้อตัวเองดีกว่าค่ะ
• ถ้าให้ดีพยายามอย่าใช้เสื้อผ้าชุดใหม่ที่ยังไม่เคยลองใส่วิ่งมาก่อน นอกจากจะมั่นใจจริงๆว่า ชุดใหม่จะไม่ทำร้ายเรา มันเกิดขึ้นได้นะคะ เสื้อบางตัว ผ้าอาจจะหนาไม่ระบายลม แต่เราไม่รู้ ไม่เคยใส่มาก่อน เอามาเป็นชุดเก่งลงสนามครั้งแรก บางทีวิ่งไปลมจะใส่ วิ่งไปดึงเสื้อไป วิ่งไปอย่างสูญเสียความมั่นใจ
•  สำหรับมือใหม่ ที่คิดว่าไม่น่าจะทำเวลาวิ่งเข้าเส้นชัยได้ทันก่อนพระอาทิตย์ขึ้น ใส่หมวกวิ่งก็ดีค่ะ ทั้งกันแดด ซับเหงื่อ และกันผมเพ้ารุงรังได้ผลดีนักแล
• ถ้าไม่อยากใส่หมวก รู้สึกว่าลุคมันยังไม่ใช่ แนะนำให้จัดการผมเพ้าให้เรียบร้อย จะติดกิ๊บ มัดจุก ถักเปีย เรียกว่า เอาทรงที่คิดว่ามันจะทำให้เราใช้ชีวิตสิบโล ไปพร้อมๆกับเหงื่อและความร้อนได้อย่างทรมานและรำคาญน้อยที่สุดละกัน
•  ควรหาอะไรรองท้องสักนิด แม้จะไม่หิว แต่ร่างกายต้องใช้พลังงานหนัก ที่ลองมาแล้วฉันว่าได้ผลที่สุด สวยชอบกล้วยหอม หรือถ้าเป็นระยะฮาล์ฟมาราธอนก็ต้องบัทเทอร์เค้กสักสไลด์ เอาเป็นว่าเน้นน้ำตาลและแป้งจะใช้ได้ทันที
• ควรไปถึงจุดปล่อยตัวก่อนเวลาปล่อยตัวอย่างน้อย 30 นาที แต่ถ้าให้ดี 1 ชม.จะดีมาก
•  ในกรณีที่ขับรถไป ตรวจสอบให้เรียบร้อยว่าผู้จัดเตรียมสถานที่จอดรถไว้ที่ไหนบ้าง
• ถ้าขับรถไป ควรเผื่อเวลาการหาที่จอดรถ อย่าลืมว่าที่ใดที่มีมหาชน ที่นั่นการจราจรวุ่นวายเสมอ
• เมื่อลงทะเบียน รับเบอร์เรียบร้อย อย่ามัวแต่เม้าท์มอย แต่ให้วอร์มอัพอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะๆจ๊อกเบาๆ และตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
• เมื่อถึงเวลาปล่อยตัว พยายามวิ่งตามจังหวะของตัวเอง อย่าเร่งไปตามมหาชนเพราะจะทำให้หมดแรงเร็ว ปล่อยให้เค้าไปตามทางของเค้า เราวิ่งของเรา
• ถ้าวิ่งช้า วิ่งชิดฝั่งใดฝั่งหนึ่งค่ะ ปกติถ้าในจังหวะที่ฉันเริ่มผ่อน ฉันจะวิ่งชิดซ้าย พยายามไม่เกะกะวิ่งกลางขวางทาง
•  ในงานวิ่ง ไม่มีกฎว่าห้ามเดินนะคะ ถ้าไม่ไหวจริงๆเดินได้ค่ะ จะกินลม ชมวิว มองหนุ่ม แชะภาพ อยากทำอะไรตามสบาย แต่อย่าทำตัวให้เกะกะนักวิ่งคนอื่นเป็นพอ แต่ถ้าให้ดี ในยามที่เหนื่อยจนคิดว่าจะขาดใจให้จ๊อคเบาๆแต่อย่าหยุดเดิน เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ และเป็นการฝึกเอาชนะใจตัวเองนะจ๊ะ
• สำหรับระยะมินิ พยายามพาตัวเองให้ไปถึงเส้นชัยภายใน 2 ชม.ค่ะ ไม่งั้นงานเลิก ปล่อยรถ อันตรายวุ่นวาย ที่สำคัญ ร้อนมาก
• ถ้าในงานมีการวิ่งหลายระยะ เลือกเข้าเส้นชัยให้ถูกช่องนะคะ
•  บริเวณเส้นชัย มักจีพี่ๆตากล้องคอยจับภาพอยู่ ถือว่าเป็นนาทีทอง ถ้าอยากได้ภาพงามๆ อย่าทำหน้าเหนื่อย ตั้งท่าวิ่งก่อนถึงเส้นชัยสัก 50 ม.ให้งามที่สุด ปั้นหน้าจัดท่าให้เริ่ม แล้วคุณจะไม่พลาด 

คิดออกเท่านี้ แต่คิดว่าน่าจะเพียงพอเป็นไอเดียเพื่อลงสนามสำหรับมือใหม่กันแล้ว ที่เหลือก็เตรียมใจอย่างเดียวเท่านั้น เชื่อเถอะค่ะว่า วินาทีที่คุณพาตัวเองถึงเส้นชัยเป็นครั้งแรกในชีวิต มันสะใจหายเหนื่อยตื้นตันแบบบอกไม่ถูกจริงๆ